妊娠中の食生活

バランスのよい食事を心がけましょう

妊娠期や授乳期は、お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育にとって大切な時期です。

1日３食、特定の料理や食品に偏らないバランスのとれた食事をとることが基本です。

食事バランスガイドを参考に、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を組み合わせて、それぞれの適量をとりましょう。

参考情報　（厚生労働省）　

妊産婦のための食生活指針　

妊産婦のための食事バランスガイド　    

 

おすすめレシピ

妊婦さんに積極的にとってほしい栄養素を盛り込んだおすすめレシピです。野菜は新鮮な町内産を使用するとさらにおいしく食べられます♪

【主菜】

・ほうれん草入りドライカレー（PDF：111KB）

・高野豆腐のからあげ（PDF：242KB）

・さば缶のアクアパッツァ（PDF：188KB）

【副菜】

・ベジタブルチャウダー（PDF：177KB）

・切干大根のバンバンジー風（PDF：202KB）

・小松菜のカッテージチーズ和え（PDF：213KB）

 

積極的に摂りたい栄養素

	一般女性	妊娠を計画 している女性	妊娠中の女性 (初期)	妊娠中の女性 （中期・後期）
葉酸 （マイクログラム）	240	400	480	480
鉄 （mg）	6.5	6.5	9.0	16.0
カルシウム （mg）	650	650	650	650

日本人の食事摂取基準（２０２０年版）より

葉酸

赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスク低減のため、妊娠前から初期にかけての摂取が特に大切です。ただし、サプリメントなどの栄養補助食品は過剰摂取にも繋がりやすいので、とりすぎには注意が必要です。

※神経管閉鎖障害とは、妊娠初期に脳や脊髄のもととなる神経管と呼ばれる部分がうまく形成されないことによって起こる神経の障害です。葉酸不足の他、遺伝などを含めた多くの要因が複合して発症するものです。

【葉酸が多く含まれる食品】

ほうれん草、ブロッコリー、グリーンアスパラ、チンゲン菜、いちご、納豆など

 　　  　　  　　  

鉄

妊娠中は血液量が増加し、血液を作る鉄分が不足するため鉄欠乏性貧血になりやすくなります。吸収率が高いへ厶鉄が多く含まれる動物性の食品（赤みの肉や魚など）を上手に取り入れるように心がけましょう。吸収が悪い、緑黄色野菜などに含まれる鉄分も、動物性のたんぱく質や野菜や果物に含まれるビタミンCと一緒にとることで吸収がアップします。

【鉄が多く含まれる食品】

レバー、あさり、小松菜、高野豆腐など

 　　   　　 　　

カルシウム

日本人はどの世代もカルシウムが不足しています。妊娠中に限らず普段から意識してとりたい栄養素です。乳製品などカルシウムを含む食品を積極的にとることはもちろんですが、カルシウムの吸収を助けるために、食事はバランスよくとりましょう。

【カルシウムが多く含まれる食品】

牛乳、ヨーグルト、大豆製品、ししゃも、小松菜など

 　　　   　　　 　　　  　　　　

魚介類に含まれる水銀について

魚介類には良質なたんぱく質や微量栄養素を多く含みます。一部の魚介類では食物連鎖などによって、高い濃度の水銀が含まれているものもあり、胎児に影響を及ぼすおそれがあるという報告があります。一部の魚だけに偏ることなく、毎日たくさん食べることは避けましょう。

参考情報

お魚について知っておいてほしいこと　厚生労働省

食中毒予防について

妊娠中は、免疫機能が低下して、食中毒など食べ物が原因の病気にかかりやすくなっています。妊婦にとって特に注意が必要な病原体として、リステリア菌とトキソプラズマ原虫が挙げられます。冷蔵庫に長期間保存され、加熱せずにそのまま食べられる食品は食中毒の原因となりますので注意が必要です。

参考情報　（厚生労働省）

食べ物について知っておいてほしいこと【パンフレット表面】　

食べ物について知っておいてほしいこと【パンフレット裏面】　

妊娠中のからだや健康・栄養面で気になることがあれば「NIKONIKO（ニコニコ）子育て相談室」（保健センター）までお気軽にご相談ください。

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